คาร์บดี–คาร์บร้าย ในอาหารไทย เลือกยังไงให้พอดี

คราวก่อนเราคุยกันเรื่องโปรตีนไปแล้ว คราวนี้มาต่อกันที่ คาร์โบไฮเดรต — สารอาหารที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดในจานอาหารไทย

คาร์บไม่ใช่ผู้ร้าย

คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของสมองและกล้ามเนื้อ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ "กินคาร์บ" แต่อยู่ที่ ชนิด และ ปริมาณ ที่กินในแต่ละมื้อ

เลือกคาร์บให้ดีขึ้นในจานไทย

• ข้าวกล้องแทนข้าวขาว — ได้ไฟเบอร์เพิ่ม อิ่มนานกว่าในปริมาณเท่ากัน

• ลดข้าว เพิ่มผัก — ปรับสัดส่วนในจานโดยไม่ต้องอดของที่ชอบ

• ระวังคาร์บซ้อนคาร์บ — ข้าวคู่กับเส้น หรือของทอดชุบแป้ง ทำให้เกินง่ายโดยไม่รู้ตัว

• เลี่ยงน้ำหวาน — น้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องให้น้ำตาลพอ ๆ กับข้าวเกือบหนึ่งทัพพี

แล้วควรกินเท่าไร

คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก คาร์บราว 45–55% ของพลังงานทั้งวัน ถือว่ากำลังดี แปลเป็นจานง่าย ๆ คือข้าวประมาณ 1–2 ทัพพีต่อมื้อ แล้วเติมโปรตีนกับผักให้เต็มจานที่เหลือ

สรุป

• คาร์บจำเป็น ไม่ต้องตัดทิ้ง

• เลือกชนิดที่ขัดสีน้อย และคุมปริมาณต่อมื้อ

• ที่ครัวคัสตอมมั้ย ปรับปริมาณข้าวได้ทุกจาน — บอกได้เลยว่าอยากได้เท่าไร 🍚